Donna che fa una colazione sana

Alimentazione nello sport

Molto spesso le persone iniziano a fare attività fisica, decidendo di abbandonarla poco dopo, perché i risultati tardano ad arrivare.

Purtroppo, se all’attività fisica non si associa una dieta corretta, i risultati non arriveranno mai, in quanto dieta e allenamento sono direttamente correlati.

Quindi cosa è necessario fare dal punto di vista alimentare per farti ottenere i risultati tanto desiderati?

Adulto che fa uno sprint in corsa

I fattori più importanti nell’alimentazione sportiva

Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere peso, o aumentare la massa muscolare, alla base di tutto vi sarà il conteggio calorico: se questo è negativo, ovvero se spendi più calorie di quante ne assumi, dimagrirai, anche con qualche sgarro. Viceversa, se il conteggio calorico è positivo, aumenterai di peso, pur mangiando in maniera salutare.

Per far sì che si possa dimagrire o prendere massa muscolare, in maniera salutare, è necessario ottimizzare anche altri fattori: suddivisione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), importanti per la composizione corporea; e suddivisione dei micronutrienti (minerali e vitamine), importanti per la salute del corpo.

Infine, è possibile considerare anche il ‘timing’ dei nutrienti, ovvero le tempistiche con cui vengono assunti, ed eventuale integrazione.

Atleta allenamento addominali

Conta le calorie assunte

Il conteggio delle calorie assunte sta alla base di ogni dieta, sia essa la dieta mediterranea, sia essa la dieta dukan.

Non è necessario essere precisi con le calorie, in quanto spesso frutto di arrotondamenti. Inoltre il nostro corpo non si preoccupa molto del fatto che stiamo assumendo 1 caloria, oppure 10 calorie in più, ma ovviamente è importante differenziare una dieta da 1300 kcal, ed un’alimentazione sbilanciata da 4000 kcal.

Quindi è importante rapportare l’alimentazione in base al proprio obiettivo: se vuoi perdere peso, dovrai mangiare un po’ di meno.

Probabilmente non ci si è mai accorti che ogni dieta per dimagrire che abbiamo seguito nell’arco della vita, si basava sul principio della restrizione calorica: si assumono meno calorie e si perde peso.

Ovviamente ci si può concedere ogni tanto uno sgarro, ed è il classico esempio della pizza (una volta a settimana), inserita nel piano alimentare. Ma se ad esempio la pizza diventa un’abitudine, con 2-3-4 pizze a settimana, e per il resto si mangia in maniera salutare, il totale calorico va in eccesso e non si dimagrisce più. Quindi è importante applicare una restrizione calorica (mai eccessiva però).

Allo stesso modo, chi risulta troppo magro e vuol mettere massa muscolare, dovrà aumentare le calorie, ma dovrà farlo in maniera sostenibile, mangiando anche in questo caso in modo equilibrato, pur concedendosi ogni tanto qualche sfizio.
L’alimentazione salutare non cambia, cambiano le calorie e la quantità di cibo nei pasti.

Atleta che solleva barbell

Suddividi correttamente i macronutrienti

Una volta contate le calorie, come dimagrire in maniera efficace? O viceversa, come mettere massa muscolare in maniera efficace? In questo caso è importante regolare i macronutrienti.

La corretta ripartizione dei macronutrienti permette una migliore ripartizione dei nutrienti all’interno del corpo.

A parità di calorie assunte, ad esempio, una maggior quota proteica indirizzerà i nutrienti nel muscolo (definizione molto approssimativa, ma approfondire questo aspetto vorrebbe dire aprire un immenso capitolo a riguardo); viceversa, una maggior quota di carboidrati e grassi, favorirà la sintesi di glicogeno e acidi grassi nel corpo.

Questo non vuol dire che se si mangiano più carboidrati e grassi a parità di calorie si ingrasserà, perché quel che conta, ricordiamolo, è il totale calorico. Però la composizione corporea cambierà.

Il motivo per cui vengono diminuiti carboidrati e grassi, non è perché fanno male (tutti e tre i macronutrienti sono fondamentali per il corpo e l’assenza di uno dei tre macronutrienti può comportare problematiche più o meno gravi), ma perché sono solitamente in eccesso rispetto a quello che dovrebbero essere; viceversa, il motivo per cui si aumentano le proteine, non è perché fanno bene (ma non fanno nemmeno male), ma è perché sono solitamente in difetto rispetto a quante dovrebbero essere.

Il dietologo/nutrizionista, in pratica, non fa altro che ‘regolare’ calorie e nutrienti in maniera corretta.

nutrizione

Non dimenticare i micronutrienti

I micronutrienti, ovvero vitamine e minerali, sono poco presenti negli alimenti preconfezionati, quali dolci, cibi pronti, provenienti dai fast food e così via.

Nei prodotti non industriali, quali frutta e verdura e alimenti non pronti e soprattutto non raffinati, invece, vi è maggiore presenza di micronutrienti.

La presenza dei micronutrienti permetterà il corretto funzionamento del corpo umano e lo sfruttamento di tutti i nutrienti assunti.

Per tale ragione è importante mangiare tanta frutta e verdura e cibi non pronti, concedendosi ogni tanto qualche sfizio. Mangiare solo cibi pronti fa sì che la quota di micronutrienti diminuisca, diventando talvolta insufficiente a soddisfare le necessità del corpo umano, con conseguente senso di stanchezza, mal di testa, inappetenza e tanti altri piccoli fastidi, che possono peggiorare la qualità delle tue giornate.

I fattori secondari

Fra i fattori secondari, è possibile inserire il timing e l’integrazione.

Se ci si alimenta correttamente, questi fattori diventano del tutto secondari.

Viceversa, se per motivi di tempo o per altre ragioni non è possibile raggiungere il totale calorico, così come una corretta divisione di macro e micronutrienti, si può ricorrere all’integrazione (ad esempio le proteine in polvere, molto usate dagli sportivi).

Anche se molte persone sono contrarie all’integrazione (come nel caso delle proteine in polvere per chi fa palestra, o a bevande ricche di minerali per chi fa aerobica/corsa/ciclismo), la mancanza di certi elementi può far perdere performance e impedisce di migliorarsi progressivamente.
Del resto, se manca ciò che più serve al corpo, inevitabilmente non si potrà adattare agli stimoli, quindi non migliorerà quanto dovrebbe.

Una bottiglia ed un panino come snack dopo allenamento

Nonostante l’alimentazione nello sport sembri molto complicata, è in realtà tutto più semplice di quanto si possa pensare.

Basterà assumere la giusta quota di calorie, da regolare in base al tipo di attività (fare maratone o fare un po’ di fitness a casa comporta un dispendio diverso e piani alimentari totalmente differenti); e la giusta quota di macro e micronutrienti.

Questo comporterà un’alimentazione molto equilibrata, che permetterà di soddisfare anche le proprie voglie, con la presenza di cibi spesso ‘vietati’ per chi è a dieta.

Quindi è importante non scoraggiarsi se non si hanno subito risultati perché una volta compresa anche la parte alimentare (meglio con l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista), i risultati arriveranno molto più facilmente di quanto si possa pensare.

Ovviamente per fini agonistici, è necessario farsi seguire da un preparatore, in quanto lì i dettagli diventano sempre più importanti, ma per chi non ha fini agonistici, ottenere il proprio ‘successo personale’, sarà molto più semplice di quanto si possa pensare.

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